Le sel

Le sel de table n’est qu’un pseudonyme : son vrai nom, chlorure de sodium, provient de ses deux principaux composants, le chlore et le sodium. Ce dernier est un minéral indispensable pour le fonctionnement du corps humain. En effet, il transmet des informations entre le cerveau et le corps, permet la contraction musculaire et régule, avec le potassium, les entrées et sorties d’eau dans nos cellules.

Bien qu’essentiel, le sodium peut avoir des effets particulièrement négatifs lorsqu’il est consommé en excès, le plus connu étant de favoriser l’hypertension artérielle, principale cause de maladies cardio-vasculaires et facteur de risque pour les infarctus et les maladies rénales. Par ailleurs, certaines données scientifiques considèrent également la surconsommation de sodium comme un facteur de risque pour le cancer de l’estomac, l’ostéoporose, l’asthme et les calculs rénaux.
À l’inverse, une carence en sodium (moins de 500 mg par jour) entraîne aussi des conséquences comme l’altération du système nerveux, la déshydratation, les crampes musculaires, la détérioration de la fonction rénale, de l’hypotension. Si la dose idéale semble difficile à atteindre, savoir repérer le sel caché peut permettre d’équilibrer sa consommation entre carence (moins de 500 mg) et excès (plus de 2 300 mg).

Lorsqu’on évoque les excès de sodium, on pointe bien souvent la salière du doigt. Et pourtant, c’est loin d’en être la principale source. En effet, on en trouve plutôt dans les plats de restaurants (surtout fast-food), les produits industriels (repas tout prêts, soupes en brique ou conserves, poulet et poisson panés, frites surgelées, riz précuit assaisonné, condiments type ketchup ou moutarde, cubes de bouillon...), les viandes préparées (charcuterie), les fromages... Plus de 80 % de nos apports en sel proviennent de ces aliments.
Si de nombreux plats industriels contiennent beaucoup de sel, c’est tout simplement parce qu’il offre de nombreux avantages aux fabricants. Il permet d’abord de rehausser le goût de plats qui parfois manquent cruellement de saveur. Il retient également l’eau dans les produits, ce qui augmente sa masse et permet donc de le vendre plus cher. Enfin, il a un pouvoir assoiffant qui séduit les grands groupes agroalimentaires commercialisant aussi bien des produits salés que des boissons. Selon Pierre Meneton, chercheur à l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm), en diminuant de moitié notre consommation quotidienne de sel, nous réduisons notre prise de boisson de 330 millilitres par personne et par jour. Plus globalement, 30 % de sel en moins dans notre alimentation se traduirait par un manque à gagner de 6 milliards pour le seul marché français des boissons. Pas étonnant que la recommandation de l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (AFSSA ) de réduire de 20 % la consommation de sel sur cinq ans ait fortement déplu à l’industrie agroalimentaire.
Et pour tant, même avec une telle diminution, nos apports quotidiens en sel restent bien trop importants. Mais l’AFSSA a souhaité fixer un objectif réaliste compte tenu de nos habitudes alimentaires.

L’une des difficultés à laquelle se heurte l’objectif de diminution de notre consommation de sel est notre accoutumance à ce produit. Un exemple : vous n’avez pas très faim mais avant de passer à table, vous consommez des biscuits apéritifs. Non seulement vous aurez du mal à vous arrêter de picorer mais vous mangerez sans doute beaucoup plus que vous ne l’auriez pensé après. En effet, la surconsommation de sel attise la faim, entraîne souvent des excès alimentaires, et par la suite une surcharge pondérale.
Le Centre de recherches pour l’étude et l’observation des conditions de vie (Crédoc) a publié à ce titre des chiffres révélateurs : 54 % des forts consommateurs de sel sont en surpoids contre 36 % pour le reste de la population. Raison de plus de mettre son grain le sel dans nos habitudes alimentaires.

•  Lisez les étiquettes. Pas évident lorsqu’on sait que la mention de la quantité de sel dans un produit n’est obligatoire que si celui-ci comporte une allégation nutritionnelle comme « Pauvre en sel » ou « Teneur réduite en sel ». Et quand cette information figure sur l’étiquette, elle peut apparaître sous différents termes : sel, chlorure de sodium, sodium.
  En général, le fabricant choisira le nom le plus favorable. « Sel » si le produit en comporte peu, sodium s’il en comporte beaucoup... Sachez tout d’abord que 1 g de sodium équivaut à 2,5 g de sel. Comparez sur la même base, c’est-à dire sur 100 g. Par ailleurs, tous les produits comportent un tableau de la valeur nutritive exprimé en pourcentage de l’apport journalier recommandé, n’hésitez pas à le consulter.
• Bannissez le sel de vos repas. Méfiez-vous du sel caché : un produit peut en contenir beaucoup sans paraître salé. C’est le cas pour les céréales de petit déjeuner, les barres chocolatées... Évitez les fast-food et renseignezvous sur la teneur en sodium des plats que vous aimez prendre au restaurant. Demandez à ce que les sauces et les vinaigrettes soient servies à part, afin d’en maîtriser la consommation.
  Enfin, goûtez un plat avant de saler et si celui-ci vous paraît vraiment trop fade, n’utilisez la salière qu’avec une très grande modération.
• Mettez-vous aux fourneaux. Le meilleur moyen de ne pas consommer trop de sel est encore de contrôler ce qu’on mange, en cuisinant soi-même ses petits plats. Optez pour du beurre et du bouillon sans sel, utilisez des restes de viande (rôti, filet...) plutôt que de la charcuterie pour les sandwichs, donnez du goût à votre plat avec des herbes, des épices, de l’ail ou du jus de citron, rincez les légumes ou légumineuses en conserve et bien sûr n’ajoutez du sel que si c’est vraiment nécessaire.
• Recevez non salé. Exit les gâteaux apéritifs, proposez des tomates cerises, des bâtonnets de concombre ou de carotte, du chou-fleur et servez-les avec une sauce, au fromage blanc et à la ciboulette par exemple, sans sel.
• Prenez le temps de vous désintoxiquer. En diminuant votre consommation de sel, vous aurez peut-être l’impression que les aliments sont fades. Ce n’est pas forcément le cas mais vos papilles gustatives ont tellement baigné dans le sel depuis votre plus tendre enfance qu’il faut leur laisser le temps de se déshabituer, ce qui peut prendre plusieurs semaines. Certains de vos plats préférés se révéleront alors beaucoup plus salés que vous ne le pensiez...

Un seuil réglementaire a été fixé pour chaque mention :

• « Pauvre en sodium » ou « en sel » : égal ou inférieur à 0,12 g de sodium, 2 mg pour les eaux minérales.
• « Très pauvre en sodium » ou « en sel » : égal ou inférieur à 0,04 g de sodium, les eaux minérales naturelles et les autres eaux n’ont pas droit à cette allégation.
• « Sans sodium » ou « sans sel » : égal ou inférieur à 0,005 g de sodium.
• « Réduit en sodium » ou « en sel » : la réduction doit être d’au moins 25 % par rapport à un produit similaire.