Le sommeil

Le sommeil se définit comme « un état physiologique temporaire, immédiatement réversible, reconnaissable par la suppression de la vigilance et le ralentissement du métabolisme » (Larousse médical).

Les bienfaits du sommeil sont multiples et participent pour beaucoup à notre bien-être et notre efficacité. Il permet une récupération physique, psychologique et intellectuelle, grâce à :

• la sécrétion de l’hormone de croissance qui facilite le renouvellement cellulaire,
• un effet positif sur les activités intellectuelles : attention, mémoire, raisonnement et logique,
• la récupération des capacités de résistance à la douleur et au stress.
  

Stades et cycles du sommeil
L’architecture du sommeil est caractérisée par 3 à 5 cycles d’environ 1h30. Chaque cycle est composé de plusieurs stades successifs. On les distingue grâce à l’activité électrique du cerveau et des muscles et aux mouvements des yeux.

• le sommeil lent léger correspond à une première phase d’endormissement (stade 1) suivie d’un sommeil léger (stade 2). 
•  le sommeil lent profond (stades 3 et 4) permet la récupération physique.
• le sommeil paradoxal (SP ou stade 5). Le cerveau est hyperactif (activité électrique comparable à l’éveil) alors que l’ensemble du corps est inerte, à l’exception des yeux dont les mouvements rapides sont perceptibles sous les paupières. A tous les âges de la vie, on observe une érection des organes génitaux. C’est le sommeil des rêves et de la récupération psychique.
  Lorsqu’une personne se réveille pendant un rêve, dans 80% des cas,
  elle le mémorise et peut le raconter.

Les 2-3 premiers cycles sont surtout riches en sommeil lent profond et les derniers en sommeil paradoxal et sommeil lent léger.

Les synchroniseurs
Le rythme veille/sommeil est régulé par l’horloge biologique ou horloge interne, située dans le cerveau. Chez l’Homme, cette horloge est réglée sur une durée proche de 24 heures (rythme circadien), ce qui veut dire qu’elle a besoin d’être remise à l’heure quotidiennement.
Cette remise à l’heure (ou synchronisation sur 24 heures) est influencée par deux synchroniseurs :

• La lumière (alternance jour et nuit) La lumière du jour est un puissant facteur de synchronisation. En effet, sous l’influence de la lumière, l’horloge biologique va favoriser ou non la sécrétion d’une hormone, la mélatonine, qui donne le signal du sommeil à l’organisme. La mélatonine est ainsi libérée la nuit avec un pic vers 3 heures du matin puis sa sécrétion va progressivement diminuer au profit du cortisol, hormone favorisant l’éveil.
• Les rythmes sociaux. Les différentes activités régulières et sociales (travail, repas, vie familiale, associative, loisirs, etc.), tout comme le fait d’avoir une montre réglée sur 24 heures…, contribuent à synchroniser l’horloge biologique.
• Par ailleurs, il est démontré que la température corporelle influence les périodes de sommeil et d’éveil. La capacité à dormir est maximale après 22h00 et vers 14h00 car il y a une baisse de la température, d’où l’impression de froid lorsque le besoin de dormir se fait sentir.

L’Homme est donc programmé pour dormir la nuit et en début d’après-midi. C’est pourquoi il y naturellement une baisse de la vigilance et des performances si l’on est éveillé et en activité pendant ces périodes.

Les besoins en sommeil varient :

• en fonction de l’âge
  Chez la personne âgée, la quantité de sommeil est égale à celle de l’adulte mais la répartition est différente. Des périodes de sommeil diurne apparaissent souvent avant ou après le déjeuner. Le sommeil tend à se morceler, c’est pourquoi la personne âgée se plaint souvent de la qualité de son sommeil.
• d’une personne à l’autre
  Un adulte a en moyenne besoin de 8 heures de sommeil. Mais il existe des longs dormeurs qui ont besoin de 10 heures de sommeil quotidien et des courts dormeurs à qui 4 à 6 heures suffisent. Pour autant, long, moyen ou court dormeur, tous ont la même quantité de sommeil lent profond et paradoxal.

Pour évaluer son besoin en sommeil, on peut profiter d’une période de vacances de 2 à 3 semaines. Libéré de toutes contraintes horaires, on peut se coucher lorsque l’on est fatigué et se réveiller naturellement sans réveil.
Pour cela on peut utiliser un agenda du sommeil. Les consignes à suivre chaque jour sont :

• indiquer l’heure du coucher et du lever, 
•  noter la qualité du sommeil, du réveil et la forme dans la journée.

S'adapter à son chronotype

Chaque individu a des horaires privilégiés de sommeil, déterminégénétiquement.

• Certains se couchent très tard, au-delà de 1 heure du matin : chronotype
  vespéral ou «personne du soir»,
• D’autres se couchent très tôt, avant 21 heures : chronotype matinal ou
  «personne du matin».
  

Mais chacun de ces 2 extrêmes ne représente que 5 à 6 % de la population. Entre les deux, la plus grande partie de la population a des préférences horaires (dormir entre 23h et 7h) mais peut s’adapter aux horaires imposés par la vie en société.
On est plutôt du soir si : 

•  le lever est toujours difficile et on reste embrumé pendant une à deux heures après le lever,
• en vacances, nos horaires de sommeil sont franchement décalés (on se couche plus tard et on se lève plus tard).
  

On est plutôt du matin si :

• on est tout de suite frais et dispos au réveil, 
•  en vacances on n’est jamais réveillé au-delà de 9 heures ou 9h30,
• dans un groupe, on est toujours le premier levé,
• se lever à 5h00 du matin pour terminer quelque chose ne nous rebute pas.
  

Ainsi la durée totale de sommeil varie selon plusieurs facteurs : l’âge, les facteurs génétiques, les horaires de coucher, de lever et les contraintes horaires de la vie sociale.

Un «bon sommeil» se définit par l’absence de somnolence pendant la période d’éveil.
En France, une personne sur trois se plaint de mal dormir. Qu’il soit de mauvaise qualité ou en quantité insuffisante (dette chronique de sommeil), les conséquences d’un mauvais sommeil sont les suivantes :
A court terme :

• fatigue et somnolence diurne avec risque accru d’accidents du travail ou de la circulation,
• difficultés de concentration et manque d’attention (baisse de performances),
• troubles de la mémoire,
• troubles de l’humeur.
  

A long terme :

• perte d’attention, d’efficacité, de motivation : apprentissage plus difficile,
• fragilité émotionnelle, humeur cafardeuse et irritabilité : risque de dépression,
• inflammation et diminution des défenses contre les infections,
• métabolisme perturbé : risque d’obésité, de diabète,
• hypertension artérielle,
• inconfort physique, douleurs.

Les altérations de l’état psychique peuvent apparaître seulement après 2 nuits de privation, chaque individu réagissant de manière plus ou moins rapide et intense.

Les rythmes biologiques sont liés les uns aux autres. Lorsque notre vie est régulière, ces différents rythmes sont harmonieux. Cependant lorsque les horaires sont décalés, l’ensemble des rythmes ne peut s’adapter en
même temps.

L’être humain consacre environ 1/4 à 1/3 de son temps à dormir, de préférence durant la nuit. Cependant, un nombre important de personnes est amené à travailler pendant ces horaires normalement dévolus au sommeil et à dormir à des périodes moins favorables.

Les troubles du sommeil et de la vigilance interviennent de façon importante dans le monde du travail notamment chez les travailleurs à horaires irréguliers qui sont 40 à 80% à se plaindre de troubles du sommeil et de l’éveil. Ces troubles sont d’autant plus importants chez les travailleurs de nuit : 60% se plaignent de troubles du sommeil et 30% d’insomnies.

Travail posté et sommeil

Les horaires de travail, leur répartition et leur durée sont très variables selon les entreprises et secteurs d’activité. On distingue trois grands groupes de travail posté :

•  le travail posté continu (7j/7) ou 4x8 /5x8 avec au minimum 3 équipes en activité (matin, après-midi et nuit) et une au repos,
•  le travail posté en semi-continu (interruption week-end) ou 3x8, avec 3 équipes (matin, après-midi et nuit),
•  le travail posté discontinu ou 2x8 avec une équipe du matin et une l’après-midi.
  

Les capacités humaines de résistance à un rythme veille/sommeil «contrarié» sont importantes mais restent limitées. Ainsi une cadence de travail tournante ou irrégulière peut provoquer un syndrome de désynchronisation pouvant être à l’origine de différents troubles : dette de sommeil, diminution des performances et de la vigilance, irritabilité, troubles gastro-intestinaux et cardiovasculaires, prise de poids, troubles fonctionnels, etc.

Quel que soit le type de poste occupé, les perturbations des rythmes biologiques peuvent être importantes et quotidiennes. Cependant, il existe des variations individuelles dans les capacités d’adaptation. Selon leur chronotype, certains individus seront plus affectés par certains horaires. Le sujet du matin aura ainsi plus de facilité pour un poste du matin et celui du soir pour un poste du soir ou de nuit.

En ce qui concerne les horaires très matinaux avant 6h00 : les travailleurs obligés de se lever très tôt (entre 3h00 et 5h00 du matin) contrarient leur sommeil en se levant au moment où la capacité à dormir est maximale (température corporelle au plus bas). Il y a un effet d’avance de phase sur le système : la personne a naturellement tendance à s’endormir plus tôt le soir, les réveils nocturnes sont fréquents.

Pour les horaires en soirée jusqu’à 22-23h00, les personnes peuvent avoir un retard d’endormissement. Cet effet de retard de phase est lié à une activité forte en soirée qui maintient une température corporelle élevée et ne favorise pas l’endormissement avant 2-3h00 du matin. Le travail de nuit entre 22h00 et 6h00 va lui, impliquer une inversion complète du sommeil, qui devra se faire sur la journée, malgré les synchroniseurs qui vont favoriser l’éveil. De plus, dormir le jour est plus difficile car d’une part la température corporelle est élevée et d’autre part cela va à l’encontre des rythmes sociaux «classiques», d’où une plus grande probabilité d’être dérangé par le bruit, l’entourage, etc.
Ce sommeil est donc généralement trop court (difficultés d’endormissement, réveils nocturnes ou précoces fréquents) et ne comporte pas l’organisation normale d’un sommeil de nuit.

Stratégies pour faciliter l’adaptation aux différents horaires de travail

L’organisation du travail
Il n’y a pas de système d’horaires postés idéal, le corps tente continuellement de s’adapter aux changements. Cependant, il est plus confortable pour l’organisme de travailler en rythme 2x8 et nuit fixe plutôt qu’en 3x8. Cela veut dire 2 équipes qui alternent entre le matin et l’après-midi et une équipe qui ne travaille que la nuit.
Si toutefois l’organisation ne peut être modifiée et qu’un rythme en 3x8 est choisi, il est conseillé que la rotation se fasse dans le sens horaire : Matin/ Après-midi/Nuit. L’adaptation est alors plus facile en retard de phase qu’en avance de phase (sens anti-horaire).
De plus, pour éviter de désynchroniser de façon trop importante les rythmes circadiens, les cycles « courts » (2 à 3 jours par semaine sur le même poste) sont à privilégier.

Le rythme de rotation dit « lent » (une semaine voire plus sur le même poste) est un rythme plus difficile à supporter car la personne doit changer d’horaires alors qu’elle commençait juste à s’adapter aux anciens (en moyenne, 6 à 7 jours sont nécessaires pour s’adapter à un nouveau rythme).

Enfin, le poste du matin étant le plus pénible au niveau du sommeil et de la vigilance, il est préférable de raccourcir le temps de travail du matin au dépend du poste de l’après-midi, mieux toléré.

L’alimentation
Une alimentation équilibrée est importante pour couvrir l’ensemble des besoins nutritionnels. L’homme étant censé être actif le jour et dormir la nuit, les prises alimentaires nocturnes sont donc à surveiller. En effet, l’organisme n’est pas conçu pour digérer des aliments la nuit, les systèmes ne fonctionnant pas à leur maximum. Ainsi, la vidange gastrique nocturne est ralentie, pouvant être à l’origine de troubles digestifs ou de ballonnements.
Quel que soit le rythme de vie ou de travail de la personne, on conseille donc de garder des horaires réguliers pour les prises alimentaires avec un petit-déjeuner, un déjeuner, un dîner et une collation au réveil pour le poste du matin, l’après-midi pour le poste d’après-midi et au milieu de la nuit pour le poste de nuit.

La sieste
La sieste peut être une solution permettant de respecter au maximum ses besoins en sommeil. Sa durée et le moment seront à adapter aux horaires.

L’exposition à la lumière
La sécrétion de la mélatonine est liée à l’alternance jour/nuit. Il est donc possible, grâce à une exposition régulière à la lumière, d’entraîner un décalage dans la sécrétion de la mélatonine.

Le principe est le suivant :

• si l’on souhaite être vigilant plus tôt et s’endormir plus tôt, il faut s’exposer à une lumière vive peu après le réveil,
• si l’on souhaite au contraire retarder l’heure du coucher, il faut donc s’exposer à une lumière forte le soir.
  

Cette technique peut être utilisée dans le monde du travail pour faciliter l’adaptation à des postes de nuit ou pour des personnes ayant besoin de resynchroniser leur rythme veille/sommeil suite, par exemple, à un voyage avec décalage horaire.
Ainsi, afin de maintenir au plus haut niveau la vigilance des travailleurs de nuit, il est fortement recommandé d’utiliser la lumière blanche sur le lieu de travail. Cette lumière sans Ultraviolet (UV) ni Infrarouge (IR) doit être de très forte intensité (supérieure à 2500 Lux).
Une exposition à la lumière blanche en début de poste de nuit ou de matin pendant 2-3 heures avec diminution progressive de l’intensité en fin de poste permettra un décalage de la sécrétion de la mélatonine, et ainsi une amélioration de la vigilance nocturne et du sommeil de récupération du matin. Pour un effet maximum et une meilleure efficacité, l’exposition à la lumière naturelle du jour doit être évitée en fin de poste de nuit ou d’après-midi. Cela facilitera le sommeil au retour au domicile.