Prendre soin de son dos

Les bons gestes

La réalisation simultanée des différents mouvements du dos (flexion, extension, inclinaison et torsion) majore considérablement la possibilité de lésion du disque intervertébral, celui-ci ne pouvant résister à l’ensemble des contraintes provoquées par chaque mouvement.
La bonne réalisation d’un geste n’est pas toujours suffisante. Il faut aussi réfléchir avant d’agir, anticiper, s’organiser pour économiser son dos.
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Des exercices simples

Il est important de conserver une activité physique. Malgré quelques idées reçues, le repos et l’alitement ne doivent pas être maintenus trop longtemps après un épisode douloureux.
Vous devez choisir un sport, une activité qui n’impose pas de contraintes (chutes) et avoir un équipement adapté (ex : bonnes chaussures pour votre jogging sur route). La natation n’est pas une obligation. Trouvez une activité physique qui vous plaise et dont vous maîtrisez la technique. De plus, une activité physique régulière aide à prévenir une surcharge pondérale sollicitant de façon excessive la colonne.

Etirements
Une bonne souplesse des muscles, et surtout des jambes permet de moins solliciter la colonne vertébrale. Pour étirer les muscles qui se trouvent derrière la jambe :
- je m’incline vers l’avant en gardant mes courbures et
- je relève mes orteils. Je dois ressentir une tension.

Renforcement musculaire
Des cuisses et un dos toniques protègent ma colonne.
- Dos au mur assis sur une chaise imaginaire.
- Exercice de l’autograndissement : en position assise, les poings en appui sur la table, cherchez à vous grandir.

Hydratation
Une hydratation et une alimentation régulières sont capitales. Les cellules et les disques intervertébraux sont constitués de 80% d’eau qu’il faut renouveler.

Assouplissements
Mes articulations doivent aussi être souples :
- Etirement du dos : les fesses sur les talons, glissez les mains vers l’avant.
- A quatre pattes ou en position assise, effectuez une bascule du bassin en réalisant successivement un
dos rond et un dos creux. 

Respiration / relaxation
Une bonne respiration permet d’obtenir une diminution des tensions et surtout des tensions abdominales.
- Couché sur le dos, jambes repliées, inspirez et ramenez les genoux sur la poitrine
avec les mains en expirant.

80% des français ont déjà eu ou auront mal au dos au cours de leur vie. Autant de raisons supplémentaires de s’occuper dès maintenant de son dos.