Le mal de dos

La colonne vertébrale est composée d’un empilement de pièces osseuses : les vertèbres. De dos, ces vertèbres sont alignées. De profil, il existe des courbures : le dos est creusé au niveau du rachis lombaire et cervical. Quelle que soit notre activité, l’objectif est de conserver au maximum les courbures dans ces positions naturelles. On parle alors de « dos droit », ce qui ne signifie pas forcément « dos vertical ».

Quelques mots sur le dos

Par ailleurs, la colonne vertébrale présente entre chaque vertèbre un disque composé de 2 parties :

• un noyau au centre, que l’on compare à une bille ;
• une succession de couches fibreuses, qui entourent cette bille et qui la maintiennent.

Lorsque je me penche en avant (flexion), en arrière (extension) ou latéralement (inclinaison), le noyau se déplace et étire les fibres situées du côté opposé au mouvement. Si ces positions se renouvellent trop souvent, je fissure tout doucement ces fibres. Elles n’assurent plus leur rôle de maintien.
Le noyau peut alors progresser à travers ces fissures et irriter les racines nerveuses issues de la moelle épinière et les nerfs correspondants, et provoquer ainsi des douleurs (hernie discale).

Lorsque je tourne mon buste (mouvement de torsion), une partie seulement de ces fibres résiste à la pression exercée par la bille. De plus, le disque intervertébral s’aplatit et diminue sa capacité à absorber les pressions et les chocs. Une répétition importante de torsion risque de léser peu à peu ce disque augmentant la possibilité de « déchirure ».

 Sources

- Institut national de prévention et d'éducation pour la santé (INPES), guide, Mal de dos, prendre soin de son dos
- Assurance Maladie – Ameli sante
- Institut National de Recherche et de Sécurité (INRS), guides : Les lombalgies, les comprendre, les prévenir, Mal de dos, osez bouger pour vous soigner, Le dos, mode d’emploi

On cite volontiers, parmi les causes possibles du mal de dos, le faux mouvement, un effort trop poussé ou une position inconfortable prolongée.

Il existe pourtant d’autres facteurs susceptibles de favoriser l’apparition du mal de dos :

• l’excès de poids : les kilos en trop pèsent sur chaque vertèbre et disque intervertébral, ce qui a pour conséquence de rendre le dos de plus en plus vulnérable ;
  
• le stress : derrière un proverbe se cache souvent beaucoup de bon sens. Si on en a « plein le dos » dans tous les sens du terme, c’est certainement parce que l’anxiété et le surmenage augmentent les contractions musculaires du corps, surtout dans la région lombaire et au niveau du cou ;
• le tabac : encore une raison d’arrêter le tabac peu mise en avant. Et pourtant, le tabac diminue la circulation sanguine et la réhydratation des disques intervertébraux, soit des problèmes lombaires en perspective… ;
• le manque d’activité physique : avec l’âge, les disques intervertébraux se déshydratent, perdent de leur élasticité et de leur résistance à la pression. Or la pratique régulière d’une activité physique permet de conserver des articulations souples et des muscles, notamment abdominaux et dorsaux, en bonne forme ;
• la répétition de mauvais gestes : une mauvaise habitude peut accélérer l’usure des disques intervertébraux, des ligaments et des muscles….

Les facteurs à l’origine d’un mal de dos sont donc multiples et bien souvent liés : le manque d’activité physique peut expliquer l’excès de poids tandis que le tabac est souvent considéré, à tort, comme une réponse au stress.

Les bons gestes

La réalisation simultanée des différents mouvements du dos (flexion, extension, inclinaison et torsion) majore considérablement la possibilité de lésion du disque intervertébral, celui-ci ne pouvant résister à l’ensemble des contraintes provoquées par chaque mouvement.
La bonne réalisation d’un geste n’est pas toujours suffisante. Il faut aussi réfléchir avant d’agir, anticiper, s’organiser pour économiser son dos.

Des exercices simples

Il est important de conserver une activité physique. Malgré quelques idées reçues, le repos et l’alitement ne doivent pas être maintenus trop longtemps après un épisode douloureux.
Vous devez choisir un sport, une activité qui n’impose pas de contraintes (chutes) et avoir un équipement adapté (ex : bonnes chaussures pour votre jogging sur route). La natation n’est pas une obligation. Trouvez une activité physique qui vous plaise et dont vous maîtrisez la technique. De plus, une activité physique régulière aide à prévenir une surcharge pondérale sollicitant de façon excessive la colonne.

• étirements : une bonne souplesse des muscles, et surtout des jambes permet de moins solliciter la colonne vertébrale ;
  Pour étirer les muscles qui se trouvent derrière la jambe :
  - je m’incline vers l’avant en gardant mes courbures ;
  - je relève mes orteils ;
  - je dois ressentir une tension.
• renforcement musculaire : des cuisses et un dos toniques protègent ma colonne ;
  - dos au mur assis sur une chaise imaginaire ;
  - exercice de l’autograndissement : en position assise, les poings en appui sur la table, cherchez à vous grandir.
• hydratation : une hydratation et une alimentation régulières sont capitales. Les cellules et les disques intervertébraux sont constitués de 80% d’eau qu’il faut renouveler ;
• assouplissements : mes articulations doivent aussi être souples ;
  - étirement du dos : les fesses sur les talons, glissez les mains vers l’avant ;
  - à quatre pattes ou en position assise, effectuez une bascule du bassin en réalisant successivement un dos rond et un dos creux.
  
• respiration / relaxation : une bonne respiration permet d’obtenir une diminution des tensions et surtout des tensions abdominales.
  - couché sur le dos, jambes repliées, inspirez et ramenez les genoux sur la poitrine avec les mains en expirant.

80% des français ont déjà eu ou auront mal au dos au cours de leur vie. Autant de raisons supplémentaires de s’occuper dès maintenant de son dos.