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  • Rhume

    Le rhume est une infection virale se manifeste par un nez bouché, des éternuements, un mal de gorge et parfois une légère toux. Suivez ces quelques conseils afin de l'éviter.. Pour ne pas l'attraper Évitez les climatiseurs, qui déshumidifient l’air et dessèchent les parois du nez. Évitez les climatiseurs, qui déshumidifient l’air et dessèchent les parois du nez. Ne surchauffez pas votre intérieur. En effet, les différences de températures (intérieur-extérieur) fatiguent l’organisme. Aérez votre domicile ou votre bureau tous les jours pendant au moins 10 minutes. Lavez-vous régulièrement les mains, avec de l’eau et du savon pendant plus d'une minute, des ongles aux poignets. Couvrez-vous la tête. En effet, la chaleur corporelle s’échappe essentiellement par le sommet du crâne. Dormez suffisamment, au moins 8h par nuit. Pour ne pas le transmettre Mettez la main devant votre bouche quand vous éternuez ou toussez. Jetez vos mouchoirs en papier tout de suite après leur utilisation. Renoncez à rendre visite à une jeune maman et à son nouveau-né, à une personne âgée ou à une personne sous immunodépresseurs lorsque cela est possible. Si vous ne pouvez pas faire autrement, veillez à porter un masque.  Pour en atténuer les inconvénients Pensez à boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée pour vous hydrater. Des tisanes chaudes contribueront à dégager vos voies nasales et à soulager votre gorge. Humidifiez vos cavités nasales avec une solution adaptée (spray d’eau de mer ou sérum physiologique par exemple). Veillez à ce que personne de votre famille ou de votre entourage n’utilise le même embout que vous. Si vous le partagez, nettoyez cet embout avec de l’eau et du savon. Appliquez une crème sur la peau, entre les lèvres supérieures et le nez, afin de diminuer l’irritation liée aux mouchages répétés. Surélevez votre tête pour dormir, afin de faciliter le passage de l’air dans vos narines.
    https://www.harmonie-prevention.fr/rub_563/menu-haut/maladies-et-prevention/maladies-infectieuses/rhume.html
  • Premiers secours


    https://www.harmonie-prevention.fr/rub_576/menu-haut/sante-au-quotidien/gestes-qui-sauvent/premiers-secours.html
  • Régimes


    https://www.harmonie-prevention.fr/rub_725/menu-haut/alimentation-recettes/alimentation-et-sante/regimes.html
  • Régimes : halte au n’importe quoi

    Les risques des régimes À base de protéines, d’ananas, ou dissociés… la plupart des régimes restrictifs, dans un premier temps, tiennent plus ou moins leurs promesses. On maigrit… mais c’est pour mieux regrossir. De plus, trop se priver conduit tôt ou tard à « craquer » et à se ruer sur tous les aliments interdits. Enfin, les régimes qui excluent telle ou telle catégorie d’aliments exposent à des risques de carences en vitamines et minéraux, en fer, en magnésium… À chaque âge ses difficultés L’adolescent(e) est souvent « mal dans son poids ». Mais les restrictions menacent sa croissance. Plus grave, le culte de la minceur et les régimes à répétition risquent de provoquer chez certain(e)s des troubles du comportement alimentaire (boulimie, anorexie). Pour une jeune maman, tout régime est déconseillé en période d’allaitement car il expose à l’échec à la fois du régime et de l’allaitement. Après le retour de couches, la prudence s’impose. La maman est en effet déjà fatiguée par les modifications profondes qu’a subies son corps pendant la grossesse. À partir de 45 ans, l’organisme brûle moins d’énergie et la proportion de graisse augmente. Il faut accepter une perte de poids moins rapide et compenser l’augmentation de la masse graisseuse en restant attentif à son alimentation et à son activité physique. Bien conduire son régime Pour maigrir sans risque d’échec ou de carences, il est important de respecter un certain nombre de règles : Avoir un objectif raisonnable. Viser son poids de forme, celui qu’on a déjà eu et dans lequel on se sent bien, et non une minceur idéale. Si l’on a beaucoup de poids à perdre, procéder par paliers. Manger varié et équilibré. Se faire aider si l’on manque de connaissances ou si l’on a des facteurs de risque comme le diabète ou un excès de cholestérol. On peut s’adresser à son médecin traitant, à un endocrinologue ou bien sûr à un médecin nutritionniste ou un diététicien ; Prendre son temps. On maigrit plus ou moins vite selon son métabolisme, son passé de régimes, son âge. Une fourchette acceptable est de 500 g par semaine pour une jeune femme à 1 kilo par mois à la cinquantaine ; Stabiliser son poids une fois qu’on a maigri. C’est le plus difficile car cela suppose de modifier durablement sa façon de s’alimenter. L’activité physique, auxiliaire indispensable de tout régime, est la meilleure façon d’y réussir. Le phénomène du yo-yo À force de faire des régimes, on regrossit toujours un peu plus et on maigrit plus difficilement… c’est le phénomène bien connu du yo-yo. Pourquoi ? Parce que faire un régime modifie la façon dont l’organisme brûle les graisses, ce qui diminue le nombre de calories nécessaires (le métabolisme de base). On est donc condamné à manger moins pour ne pas regrossir ou à reprendre le poids perdu, et même un peu plus. Sauf si l’on se met à bouger plus. Régime, éviter les pièges... Ne mangez pas que des salades et des aliments sans gras : on a tendance à penser, à tort, qu’on peut consommer autant qu’on le souhaite de ces aliments diététiques. D’où le risque de trop manger et de se priver de certains nutriments essentiels contenus dans le gras par exemple. Ne consommez pas des aliments « diététiques » que vous n’aimez pas dans le but de manger moins. Cette méthode peut fonctionner une journée ou deux mais gare à l'effet rebond. Ne vous privez pas : lors de privation la faim fait rapidement son apparition et vous risquez de craquer en multipliant les petits à-côtés. N'exigez pas des résultats rapides. Prenons l’image d’un marathon. L’athlète qui part à toute vitesse franchit rarement la ligne d’arrivée en tête. En revanche, celui qui a su gérer son effort remonte peu à peu ses concurrents et finit sur la première marche du podium. Un régime a plus de chances d'être efficace et de conduire à des résultats durables si la perte de poids est lente et progressive.   Sources - Catherine Serfaty-Lacrosnière, nutritionniste, Mon programme minceur en 12 semaines, Éditions Flammarion - Le Guide nutrition et santé, Éditions Vidal - Le déficit androgénique lié à l’âge, Le Quotidien du Médecin du 2 octobre 2002 - Obésité abdominale : une enzyme responsable des complications métaboliques, revue Science du 7 décembre 2001 - Androgel : un gel pour retrouver des taux physiologiques de testostérone, Le Quotidien du Médecin du 15 mai 2002
    https://www.harmonie-prevention.fr/rub_729/menu-haut/alimentation-recettes/alimentation-et-sante/regimes/regimes-halte-au-n-importe-quoi.html
  • Vaincre ses poignées d’amour

    Des raisons hormonales Avec l’âge, rares sont les messieurs qui échappent aux poignées d’amour. Dès 25 ans, il existe chez l’homme une diminution physiologique et progressive de la testostérone (hormone sexuelle mâle) à raison de 1 % par an. Ce déficit androgènique lié à l’âge (Dala), parfois nommé à tort "andropause", se traduit entre autres par une diminution de la masse et de la force musculaires au bénéfice d’une augmentation de la masse graisseuse, principalement localisée sur l’abdomen et autour de la taille. Un signal d’alarme Mais à ce facteur hormonal, il faut en ajouter d’autres. Schématiquement, les hommes se marient (ou vivent en couple) vers la trentaine. Sportifs durant leurs jeunes années, ils commencent à se couler dans une vie plus sédentaire, faite de repas de famille et d’affaires, où l’activité physique ne tient plus une place suffisante. Sans oublier l’aspect psychologique lié à cet embonpoint abdominal car, inconsciemment, les poignées d’amour symbolisent une forme d’assise sociale dont les hommes sont plutôt satisfaits. Rares en tout cas sont ceux qui s’en inquiètent. Pourtant, les poignées d’amour sont un véritable signal d’alarme qu’il ne faut pas prendre à la légère ! Elles caractérisent en effet un début d’embonpoint abdominal qui, rapidement, peut se transformer en obésité. Or, la graisse abdominale est un important facteur de risque des maladies cardiovasculaires. Une bonne hygiène de vie Toutefois, les poignées d’amour ne sont pas une fatalité ! La formule gagnante pour les prévenir ou les faire disparaître consiste à combiner sport et diététique. Finis les repas trop gras et copieusement arrosés. Il convient d'avoir une alimentation variée, équilibrée et riche en légumes et en fruits frais. Evitez les graisses animales (beurre, crème fraîche, charcuteries…) pour leur préférer l’huile d’olive et faire attention aux excès d’alcool (pas plus de trois verres de vin par jour), aux fromages (trop gras) et aux sucres (pâtisseries, confiseries…). Enfin, la pratique régulière d’une activité physique est plus que conseillée, les sports d’endurance (jogging, natation, vélo…) étant particulièrement efficaces contre les kilos en trop. Sans oublier de faire des séries d’abdominaux au moins deux fois par semaine. Messieurs, à ce régime-là, vos poignées d’amour… devraient fondre comme neige au soleil ! Avant de reprendre le sport, il convient de consulter votre médecin traitant. Gare au syndrome métabolique Ce syndrome correspond à l’association dangereuse pour la santé de plusieurs désordres métaboliques qui doivent être considérés ensemble plutôt que séparément. Récemment défini par l’OMS, ce trouble regroupe quatre critères bien distincts : une obésité abdominale, une dyslipidémie (augmentation des triglycérides et du mauvais cholestérol), appelé LDL cholestérol et diminution du bon cholestérol, appelé HDL cholestérol, un taux de glucose sanguin élevé et de l’hypertension. Ce syndrome est un grand pourvoyeur de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires !
    https://www.harmonie-prevention.fr/rub_730/menu-haut/alimentation-recettes/alimentation-et-sante/regimes/vaincre-ses-poignees-d-amour.html
  • Réticulocytes

    Les réticulocytes sont issus de la moelle osseuse depuis moins de 24 heures. Ils correspondent à des globules rouges très jeunes et immatures. Ils témoignent de la production de globules rouges. Valeurs normales A l’état normal, les réticulocytes représentent en nombre environ entre 0,2 et 2 % de l’ensemble des globules rouges. Un chiffre des réticulocytes ne peut donc s’apprécier que comparativement au nombre de globules rouges. En pratique, entre 25 000 à 100 000 par mm3 de sang. Variations physiologiques Élevé à la naissance de l’enfant et les jours suivants, le nombre des réticulocytes se normalise rapidement. Signification d’une augmentation Hémorragie ou hémolyse (destruction des globules rouges). La moelle fonctionne normalement. Le dosage permet de déterminer la présence d’une anémie dite régénérative (production normale de globules rouges), la réponse à un traitement de la moelle ou dans les suites d’une greffe de moelle. La prise d’EPO Certaines maladies respiratoires (bronchopneumopathie chronique obstructive BPCO) Signification d’une baisse Lors de certaines anémies, le chiffre des réticulocytes est bas, on parle alors d’anémie non régénérative par insuffisance médullaire osseuse, myélome, leucémie, carence en Vit B12, en fer, insuffisance rénale, alcoolisme, dénutrition. Modalités de l’examen On ne dose les réticulocytes que pour analyser le fonctionnement réel de la moelle osseuse, en pratique, en cas d’anémie, lorsque l’on suspecte une origine médullaire osseuse. Les valeurs normales indiquées dépendent des techniques utilisées par les laboratoires et peuvent donc varier d’un laboratoire à l’autre.
    https://www.harmonie-prevention.fr/rub_941/menu-haut/examens-analyses-vaccins/analyses/cytologie/reticulocytes.html
  • Ronflements

        Vous venez encore de passer une nuit à siffler en rythme et à compter les moutons pendant que votre conjoint(e) ronflait bruyamment. Il n'est pas seul(e) puisque l'on estime que 40% des Français et des Françaises de plus de 50 ans ronflent régulièrement.
    https://www.harmonie-prevention.fr/rub_1045/ronflements.html
  • Comprendre et agir sur les ronflements

    Les hommes ronflent plus souvent que les femmes Équivalant au passage d’un camion à proximité de l’oreiller, le bruit émis par un gros ronfleur peut atteindre… 100 décibels ! À chaque inspiration, et parfois pendant une partie de l’expiration, la luette et le voile du palais du ronfleur se mettent à vibrer pour laisser s’échapper l’air et cette nuisance sonore. Bien plus fréquent chez l’homme avant la cinquantaine, le ronflement touche également les femmes à partir de la ménopause. Même les enfants peuvent ronfler quand leurs amygdales et leurs végétations sont hypertrophiées.   Un symptôme le plus souvent banal Le ronflement est en général un symptôme banal sur le plan de la santé. Il peut aussi être un signe d'apnées du sommeil dont souffrent près de 3 millions de Français et qui nécessite une véritable prise en charge médicale. Pour envisager de traiter les ronflements, il faut donc écarter les apnées du sommeil et consulter votre médecin traitant.   La charte du ronfleur On peut agir efficacement sur le ronflement en limitant certains facteurs favorisants et en respectant quelques mesures d’hygiène de vie simples. Tout ronfleur doit ainsi s’abstenir de consommer de l’alcool et du tabac, surtout le soir. Il doit limiter les excès de table au dîner et éviter les somnifères et autres tranquillisants. L’excès de poids favorisant considérablement le ronflement, perdre ses kilos en trop est vivement conseillé. Il est aussi nécessaire d’éviter de dormir sur le dos. Pour y parvenir, un truc simple et fort dissuasif : il suffit de coudre une balle de tennis au dos de la veste de pyjama ! Enfin, une consultation chez l’ORL s’impose, le ronflement pouvant être lié à une obstruction des voies aériennes supérieures ou à une déviation de la cloison nasale. Les traitements De nouveaux médicaments On trouve désormais en pharmacies des pulvérisateurs indiqués dans la prévention et la diminution des bruits de ronflement. Ces sprays en vente libre sont à base d’huiles essentielles. Ils assurent une lubrification des muqueuses du nez et de la gorge pendant plusieurs heures. Cette lubrification évite l’assèchement et le rapprochement des tissus souples à l’origine du ronflement. Associés aux règles d’hygiène de vie, ces traitements peuvent contribuer à réduire le ronflement.   La chirurgie du ronflement Du côté de la chirurgie classique, on peut enlever une partie du voile du palais et de la luette. Cette opération sous anesthésie générale est efficace… mais pas anodine. La chirurgie au laser, réalisée sous anesthésie locale, offre des résultats comparables à ceux de la chirurgie conventionnelle et moins d’inconvénients. Enfin, la somnoplastie, qui consiste à introduire une électrode dans le voile du palais pour y envoyer une onde de radiofréquence qui rétracte les tissus souples à l’origine du ronflement, est encore beaucoup plus simple à mettre en œuvre.    Sources   - L'Association Sommeil et Santé BP 28, 92362 Meudon-la-Forêt Cedex  - « Réponses à 100 questions sur le sommeil », Dr Michel Lecendreux, Éditions Solar, 2002. - « Troubles du sommeil », Léger D., Doin, 2001. - « Le sommeil », Science et Vie Hors Série n°220, septembre 2002.
    https://www.harmonie-prevention.fr/rub_1046/menu-haut/sante-au-quotidien/prendre-soin-de-sa-sante-/sommeil/comprendre-et-agir-sur-les-ronflements.html
  • Rubéole

      Est-ce un vaccin obligatoire ? Oui depuis janvier 2018.    Pourquoi se faire vacciner ? La rubéole due à un virus (Rubella virus) est généralement bénigne et touche essentiellement les enfants. Cependant, chez la femme enceinte, cette maladie expose à un risque de malformations congénitales gravissimes pour le nouveau-né (touchant principalement les yeux, le cœur et les nerfs).  Des épidémies de rubéole (la dernière remonte à 1997) continuent à survenir, notamment dans les écoles. Les femmes enceintes non vaccinées peuvent alors contracter la maladie et transmettre le virus au fœtus.   Les recommandations  Tous les enfants âgés de 2 ans devraient avoir reçu deux doses de vaccin associant la rougeole, les oreillons et la rubéole (ROR). La première injection est recommandée vers l’âge de 12 mois. La seconde injection est recommandée entre 16 et 18 mois avec un intervalle d'au moins 1 mois entre les 2 injections.  Si votre enfant a plus de 2 ans et qu’il n’a toujours pas reçu le vaccin, faites-le vacciner avant l’âge de 13 ans. Chez les adolescentes et les jeunes femmes non vaccinées, la vaccination contre la rubéole est fortement recommandée, par exemple lors d’une visite de contraception ou prénuptiale. Attention, le vaccin contre la rubéole est contre-indiqué pendant la grossesse. Avant la vaccination, il est donc nécessaire de s’assurer de l’absence d’une grossesse débutante et d’éviter toute grossesse dans les 2 mois suivant la vaccination.    Le vaccin est-il remboursé ? Le vaccin ROR est pris en charge à 100 % jusqu’à l’âge de 13 ans inclus.    Source http://vaccination-info-service.fr/
    https://www.harmonie-prevention.fr/rub_1065/menu-haut/examens-analyses-vaccins/vaccins/vaccins-viraux/rubeole.html
  • Adopter une alimentation saine

    Contrairement à ce qui a été longtemps affirmé, les besoins caloriques du senior sont égaux, voire supérieurs, à ceux d’un sujet jeune à activité physique équivalente. En revanche, avec l’âge, la sensation de satiété est plus rapide et survient pour une quantité moindre. Il est donc nécessaire de fractionner les prises alimentaires (quatre repas sont conseillés) et de ne jamais sauter de repas.   Pour avoir une alimentation équilibrée : mangez au moins cinq portions de fruits et légumes par jour,  alternez viandes, poissons et œufs (une à deux fois par jour),  consommez trois produits laitiers par jour,  mangez des féculents à chaque repas selon votre appétit,  consommez avec modération les matières grasses, les aliments sucrés et le sel,  buvez de l’eau, 1 litre à 1,5 litre par jour, sans attendre la soif.   L’alimentation contre les maladies Bien manger, c’est aussi mettre toutes les chances de son côté pour prévenir certaines maladies : certains cancers : une consommation abondante de fruits et de légumes, par exemple, réduit le risque de cancer digestif, les maladies cardiovasculaires : pour lutter contre le cholestérol, privilégiez les graisses des poissons (même s’il est nécessaire de limiter sa consommation de graisses animales),  l’hypertension artérielle : moins saler et limiter les graisses animales, surveiller son poids et pratiquer une activité physique quotidienne suffisent bien souvent à normaliser les chiffres de la tension artérielle, le diabète : une consommation modérée de sucres à absorption rapide (pâtisseries, confitures…) associée à une perte de poids si besoin et à une activité physique régulière contribue à lutter contre le diabète, l’ostéoporose : des apports suffisants en calcium et en vitamine D sont indispensables pour conserver des os solides et diminuer les risques de tassements vertébraux ou de fractures du col du fémur. Au programme : fromages, yaourts, lait, sans oublier certaines eaux minérales riches en calcium.    Sources - Guide Santé & bien-être - Demain s'invente aujourd'hui... - Harmonie Mutuelle - 2013
    https://www.harmonie-prevention.fr/rub_1074/menu-haut/bien-vieillir/preserver-sa-sante/bien-dans-son-corps/adopter-une-alimentation-saine.html
  • Bien dormir

    L’enquête « Quand le sommeil prend de l’âge » de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), affiche des résultats positifs pour les personnes de plus de 50 ans qui : dorment plus que leurs cadets, 7 h 13 la semaine et 7 h 30 le week-end en moyenne,  en majorité, se disent satisfaits de la qualité et de la quantité de leur sommeil,  pour près de 50% d’entre eux, renouent avec la sieste, 3 à 6 fois par semaine, selon la tranche d’âge.   Si tout se passe plutôt bien pour les seniors, les choses évoluent avec l’âge. A partir de 80 ans, les difficultés peuvent s’installer : le temps mis pour s’endormir s’allonge légèrement,  le nombre et la durée des éveils augmentent,  les siestes deviennent trop longues et sont susceptibles d’entraîner des difficultés d’endormissement le soir.   Quelques conseils pour des nuits…sans insomnie réajuster son horloge biologique grâce à la lumière : privilégier une bonne exposition à la lumière le matin, l’éviter en fin de journée, être dans l’obscurité au cours de la nuit. La régularité des heures du lever et du coucher est un atout,  rester au lit uniquement le temps nécessaire au sommeil : en cas d’éveil prolongé, plus de 10 à 15 minutes sans endormissement, mieux vaut se lever et avoir une activité relaxante,  éviter de trop dormir durant la journée : une courte sieste (20 minutes) en début d’après-midi est suffisante,  bouger suffisamment la journée, se relaxer le soir en évitant les tensions avant de se coucher,  privilégier un dîner léger sans alcool,  reconnaître les signes annonciateurs du sommeil : fatigue, bâillements, sensation de froid, yeux qui piquent…  éviter les somnifères : ils sont à prendre uniquement sur avis médical et sur de courtes périodes,  dormir dans un lit adapté à sa corpulence, dans une chambre calme et aérée tous les jours, à une température de 19°C, garder une vie sociale active : sortir, participer à la vie associative, rencontrer des amis…  Sources - Guide Santé & bien-être - Demain s'invente aujourd'hui... - Harmonie Mutuelle - 2013
    https://www.harmonie-prevention.fr/rub_1076/menu-haut/bien-vieillir/preserver-sa-sante/bien-dans-son-corps/bien-dormir-.html
  • L’alimentation, l’alliée du jeune sportif pour gagner

    L’entraînement commence à table ! L’alimentation est l’alliée du sportif : elle apporte l’énergie nécessaire pour être au top de sa forme pendant un match et elle permet de récupérer après l’effort. Un dossier complet pour adopter les bons réflexes alimentaires avant, pendant et après un match.
    https://www.harmonie-prevention.fr/rub_1121/menu-haut/activite-physique/sport-et-alimentation/l-alimentation-l-alliee-du-jeune-sportif-pour-gagner.html
  • La veille de la compétition

      Le petit-déjeuner   Ce premier repas de la journée permet de recharger les batteries après le jeûne de la nuit. La veille de la compétition, le petit-déjeuner conseillé est celui que vous prenez habituellement. Rappelons qu’un petit-déjeuner équilibré comprend un produit céréalier (pain, biscotte…), un produit laitier (yaourt, lait, fromage…), un fruit (frais, en compote, en jus…) et une boisson chaude.     Un déjeuner et un dîner équilibrés Ils seront composés :   d’une assiette de féculents (pâtes, riz, semoule, purée, pommes de terre peu grasses) ;  d’une petite assiette de crudités ou de légumes cuits ;  d’une part de viande (bœuf, veau, porc, poulet, dinde…) ou de poisson ;  d’un produit laitier (yaourt ou fromage blanc) nature ou aux fruits ;  d’un fruit frais ou une compote ou une salade de fruits ;  d’un morceau de pain selon les habitudes.   Une collation dans l’après-midi Elle peut comprendre : un verre de jus de fruits ;  un morceau de pain avec de la confiture ou 2 à 3 carrés de chocolat ;  un yaourt ou un fromage blanc nature ou aux fruits.  
    https://www.harmonie-prevention.fr/rub_1122/menu-haut/activite-physique/sport-et-alimentation/l-alimentation-l-alliee-du-jeune-sportif-pour-gagner/la-veille-de-la-competition%09.html
  • Le jour de la compétition

      Le petit-déjeuner Prendre un petit-déjeuner est primordial, même pour ceux qui n’en ont pas l’habitude. Il doit être consistant mais ne doit pas entraîner de gênes digestives qui pourraient être ressenties lors du premier match. Dans l’idéal, il est consommé au moins une heure et demie à deux heures avant le début de l’échauffement. Il comprend : une boisson chaude ;  du pain (1/3 à 1/2 baguette) avec du beurre et de la confi ture et/ou un bol de céréales (sucrées mais peu grasses type Miel Pops®, Crousty Miel®, corn-flakes) ;  un produit laitier (yaourt ou fromage blanc ou lait) ;  un verre de jus de fruits ;  un fruit ou bol de salade de fruits ;  une source de protéines : une tranche de jambon ou un œuf (dur ou à la coque, éviter les œufs au plat gras ou les œufs brouillés).   « Je-petit-déjeune-dans-le-bus-car-le-lieu-de-la-compétition-est-loin » À prévoir pour ce « petit-déjeuner pique-nique » : un sandwich au jambon ou au blanc de dinde (1/3 de baguette, une mini-portion de beurre, une tranche de jambon ou de blanc de dinde) ; une briquette de lait aromatisé et/ou un petit yaourt à boire ;  une briquette de jus de fruits ;  un fruit frais ou une compote à boire ;  une poignée de fruits secs (abricots, raisins, amandes, noix, noisettes) ;  une petite bouteille d’eau (33 cl ou 50 cl).   Tout au long de la journée de compétition Moins d’1 heure et demie entre 2 matches À consommer impérativement dès la fin du match : un lait aromatisé ou un petit yaourt à boire ;  une briquette de jus de fruits ;  une barre de céréales ou une tranche de pain d’épices ou une pâte de fruits. Compléter éventuellement avec de l’eau selon vos pertes d’eau par la transpiration. Plus d’1 heure et demie entre 2 matches Version salée d’un petit sandwich composé d’1/3 de baguette ou 2 tranches de pain de mie tartinées avec un peu de beurre ou une portion de fromage fondu type crème de gruyère, 2 tranches de jambon ou de jambon de dinde ou une petite boîte de thon au naturel ;  un fruit ou une compote. Evitez les garnitures peu digestes : saucisse, saucisson, pâté, mayonnaise. Version sucrée 1/3 de baguette ou 2 tranches de pain de mie, tartinées avec de la confiture ou 2 barres de céréales ;  1 à 2 pots individuels de fromage blanc (au plus 20 % de matière grasse) ;  un fruit ou une compote individuelle.   Le dîner et la soirée Le dîner permet de recharger les batteries et de réparer les dégâts musculaires occasionnés par les matches. « Après l’effort, le réconfort » est un adage de circonstance, mais il faut néanmoins respecter quelques règles qui permettront de retrouver la forme plus rapidement : s’il n’y a pas eu de repas complet à midi, choisir une entrée contenant des protéines (oeuf dur, jambon, blanc de volaille, thon, crevettes…) ;  des légumes (au moins une part de crudités) ; des féculents (pâtes ou riz ou pommes de terre) ;  une part de viande, volaille ou poisson ; un produit laitier (yaourt ou fromage blanc aux fruits) ;  un dessert sucré mais peu gras : tarte aux fruits, sorbet, fruit cuit avec du coulis, crêpe au sucre ou confiture, gaufre au sucre ;  un fruit frais, indispensable s’il n’y a eu aucun ou qu’un seul fruit dans la journée.   En savoir plus ...   Bien s’hydrater tout au long de la journée Il est impératif de rester bien hydraté pour rester performant et limiter les risques de blessures. La principale boisson doit être de l’eau mais d’autres boissons contribuent aussi à une bonne hydratation : jus de fruits, lait nature ou aromatisé. Ainsi, il est conseillé : de boire de l’eau régulièrement, tout au long de la journée : quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes ; s’il fait chaud (au-delà de 25°C), préférer des eaux très minéralisées comme Saint-Yorre® ou Vichy-Célestin® ou ajouter 1 g de sel (sachet vendu en pharmacie) dans 1 litre d’eau plate. Si les boissons énergétiques ne créent pas d'inconforts digestifs, elles sont à consommer pendant ou immédiatement après le match. Elles remplacent alors les collations. Compter au plus 500 ml par match ; d’éviter absolument les boissons énergisantes.    
    https://www.harmonie-prevention.fr/rub_1123/menu-haut/activite-physique/sport-et-alimentation/l-alimentation-l-alliee-du-jeune-sportif-pour-gagner/le-jour-de-la-competition.html
  • Le lendemain de la compétition

      Le petit-déjeuner Il sera composé : de la boisson habituelle ;  de pain complet ou aux céréales avec du beurre, et/ ou des céréales de type muesli pris avec un produit laitier ; d’une poignée de fruits secs (amandes, noix, noisettes, abricots, raisins, bananes) ;  d’un jus de fruits ou d’un smoothie contenant des fruits rouges (myrtille, grenade, cerise, fraise, framboise) ;  d’un ou deux fruits frais.   Le déjeuner et le dîner Chacun sera composé : d'une grosse part de crudités assaisonnées avec une vinaigrette à l’huile de colza ;  d'une part de poisson gras (maquereau, sardine, saumon) ou de viande (bœuf, veau, porc, poulet, dinde…) ;  d'une part de féculents (pâtes, riz, semoule, purée, pommes de terre) et/ou de légumes secs (lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois chiches) ;  d'un produit laitier (yaourt ou fromage blanc) nature ou aux fruits ;  d'un ou deux fruits frais ou d'un bol de compote ou d'une salade de fruits ;  d'un morceau de pain selon les habitudes.    Sources "Rugby à 7 : l'alimentation, l'alliée du rugbyman pour gagner" - Harmonie Mutuelle  
    https://www.harmonie-prevention.fr/rub_1124/menu-haut/activite-physique/sport-et-alimentation/l-alimentation-l-alliee-du-jeune-sportif-pour-gagner/le-lendemain-de-la-competition.html
  • Récupérer après l'effort

    Pendant l’effort sportif l’organisme subit des contraintes : cardiorespiratoires,  anatomiques (articulations, muscles, tendons),  nutritionnelles (perte d’eau, de minéraux, de glucides),  mentales. Cela nécessite un temps de restructuration. C’est ainsi qu’on peut définir la récupération. Voici quelques conseils pour l’optimiser.   Une récupération active Après un effort intense, il faut mettre en place une récupération active. Par exemple, dès la fin de la course, le coureur à pied va continuer à trottiner ; ceci pour éviter un arrêt brutal de l’activité pour le cœur, la respiration, les muscles et les tendons et pour faire circuler l’acide lactique produit pendant l’effort. Pendant une course cycliste, le cœur et la respiration sont très sollicités ; de même que les muscles, les tendons des membres inférieurs et la circulation veineuse au niveau des jambes. C’est pourquoi une récupération active s’impose : une fois franchie la ligne d’arrivée, le cycliste doit si possible rouler à allure moyenne pendant une quinzaine de minutes. Il doit également veiller à restaurer les pertes en eau et minéraux en buvant et mangeant sucré au cours des 90 minutes qui suivent l’arrivée. Le soir, avant le coucher, il est conseillé de réaliser une séance d’étirements pendant 15 minutes.   La récupération nutritionnelle Elle consiste à compenser la perte en eau et minéraux, surtout si le sportif a beaucoup transpiré. Pour cela, il convient de consommer rapidement une boisson minéralisée et riche en bicarbonates, puis boire régulièrement de l’eau plate ou minérale jusqu’au coucher. Le meilleur repère pour s’assurer qu’on est bien réhydraté : les dernières urines de la journée doivent être claires comme de l’eau. Si l’effort a été prolongé, il faut recharger le « carburant » utilisé pendant l’effort. C’est dans les 90 minutes qui suivent la fin de l’effort que les muscles vont le mieux se recharger. Pour cela, consommez des aliments et des boissons riches en sucre : de l’eau avec du sirop de fruit,  quelques fruits secs,  du gâteau de riz ou de semoule. Certains aliments sucrés diminuent l’acidité produite pendant l’effort, réduisant le risque de tendinopathie : la compote de fruit ou les produits lactés sucrés.   La récupération physique Pour assouplir les muscles et les tendons, il est important de s’étirer mais à distance de l’effort après avoir mangé et s’être bien réhydraté. Voici quelques schémas pour vous aider à faire les bons étirements. Afin de stimuler la circulation veineuse des jambes, n’hésitez pas à appliquer du froid si possible dans l’heure qui suit, par exemple en passant un jet d’eau froide sur les jambes au cours de la douche. Vous pouvez aussi porter une contention (chaussettes ou bas) ou surélever un peu les jambes la nuit en plaçant un oreiller sous le matelas du côté des pieds.   La récupération au long cours La sophrologie et la relaxation atténuent le stress produit pendant l’effort et assurent un bon relâchement musculaire. Le sportif peut acquérir des techniques à mettre en place assez vite après la fin de l’effort. Une séance inclut souvent une détente axée sur la respiration et la visualisation des processus de détente et de réparation de l’organisme. Une musique calme peut aider à atteindre cet état de conscience apaisée. Votre médecin traitant pourra vous aider à trouver le praticien qui vous accompagnera dans cette démarche. Le sommeil a aussi toute son importance : bien dormir, c’est bien récupérer car en dormant, on reconstruit les fibres musculaires. Plus que la quantité de sommeil, c’est la qualité qui importe. Sources - Dr Jean-Jacques Menuet
    https://www.harmonie-prevention.fr/rub_2188/menu-haut/activite-physique/activite-physique-et-sante/recuperer-apres-l-effort.html
  • Recettes


    https://www.harmonie-prevention.fr/rub_2215/menu-haut/alimentation-recettes/recettes.html
  • Râpé de radis et courgettes

    Recette de printemps 4 personnes Préparation 15 min Repos 1h 0,40 € par personne     Ingrédients  2 petites courgettes (300 à 400 g) 1 botte de radis roses Huile/vinaigre Sel, poivre (ou 5 baies) Préparation Lavez les courgettes. Gardez la peau et coupez seulement les extrémités. Épluchez les radis (en ne conservant pas les fanes). Passez-les sous l’eau du robinet. Pour râper les radis et les courgettes, plusieurs possibilités existent : utilisez un robot avec une lame moyenne (identique à celle utilisée pour les carottes). Les radis et les courgettes peuvent être râpés ensemble ; réalisez des tagliatelles de courgettes à l’aide d’un économe ou rasoir à légumes et coupez des tranches fines de radis à l’aide d’un couteau. Mettez les légumes râpés dans une passoire au-dessus d’un saladier. Laissez-les dégorger de leur eau pendant 1 h en réservant au réfrigérateur. Faites une vinaigrette en mélangeant l’huile, le vinaigre, le sel et le poivre. Versez la vinaigrette juste avant de déguster. Variante de présentation Dans un saladier. En individuel : en verrine, verre, coupe à glace, assiette ou bol de petite taille. Alternatives Vous pouvez... Utiliser du vinaigre de vin, de cidre, ou balsamique. Ajouter un peu de fromage frais (de vache, de chèvre, fromage frais à l’ail et fines herbes, fromage frais au poivre…) et de la ciboulette fraîche ciselée. Faire une sauce différente en ajoutant du fromage blanc, du Roquefort, de la moutarde… Ajouter des morceaux d’avocat, des dés de concombre, de la carotte râpée, des tomates ou tomates cerise de différentes couleurs. Mixer la courgette avec du fromage frais et incorporer le radis râpé avec un trait de vinaigre balsamique et d’huile. Finir la décoration avec quelques graines de sésame. Ajouter un œuf mollet, dur ou sur le plat. > Faire des brochettes de dés de courgettes et radis sur un pic en bois, avec une sauce à part en alternant les types de légumes pour un visuel plus appétissant. Pour les personnes allergiques et intolérantes Intolérance au gluten : ce plat ne contient pas de gluten Accommodez les restes Vous pouvez… Ajouter d’autres légumes que vous avez en réserve. Mixer la salade avec un yaourt bulgare. Vous obtiendrez un potage glacé pour l’été (à présenter en verre ou en verrine). Peut aussi être servi à l’apéritif. A savoir Il est préférable de ne pas assaisonner le plat à l’avance : les courgettes perdraient leur croquant à cause du sel contenu dans la vinaigrette. Intérêts nutritionnels Recette convenant à tous et notamment aux personnes diabétiques : c’est la part de légumes du repas. Ce plat comprend la part de légumes recommandée pour une alimentation équilibrée. Sources - "Ma cuisine des quatre saisons - Des recettes santé et plaisir pour tous" - Harmonie Mutuelle
    https://www.harmonie-prevention.fr/rub_3145/menu-haut/alimentation-recettes/recettes/recettes-de-printemps/rape-de-radis-et-courgettes.html
  • Les nouveaux modes de rencontres

    Avec le développement des nouvelles technologies de communication, de nouveaux moyens de rencontres pour les seniors se sont développés. Tour d’horizon et conseils pratiques.   Les sites de rencontres Depuis quelques années, les sites de rencontres dédiés aux seniors fleurissent sur internet. Ils proposent de rencontrer des personnes qui répondent à des critères précis : lieu d’habitation en proximité, intérêts partagés (culture, voyage, sport…), âge, situation familiale… Certains sites sont gratuits, d’autres payants, d’autres proposent une inscription gratuite et des options payantes comme la mise en relation directe, ou la présélection de candidats par affinité. Les sites payants garantissent en général une meilleure qualité : fiches descriptives plus complètes, calculs d’affinités… Bien sûr, les sites généralistes de rencontres, gratuites ou payants, sont aussi envisageables. Ils ont l’avantage d’être fréquentés par davantage de personnes, et pour les leaders du secteur, d’avoir une bonne réputation. Ils doivent en effet leur succès à leur qualité d’ergonomie et à la diversité des profils qu’ils proposent. Certains sites de rencontres déclinent leurs offres sur des applications smartphones. D’autres sont présents sur les réseaux sociaux.   Se faire de nouveaux amis Il existe par ailleurs des sites internet, des groupes sur les réseaux sociaux et de très nombreuses associations locales dont l’objectif est de permettre aux seniors de se rencontrer autour de sorties culturelles, de loisirs, d’activités sportives ou même de voyages. Autant d’occasions de lutter contre la solitude en faisant des rencontres qui peuvent se transformer en nouvelles amitiés.   Conseils pratiques Commencez par vous demander ce que vous recherchez : une relation amoureuse sérieuse ? une amitié ? une rencontre sans engagements ? Listez vos exigences : les qualités auxquelles vous tenez le plus, et les concessions que vous êtes prêt(e) à faire. N’hésitez pas à être le plus exhaustif possible sur votre profil (photo récente, détails de ce que vous recherchez, etc.), sans pour autant donner des informations trop personnelles (adresse, n° de téléphone…) Prenez le temps d’examiner toutes les propositions que vous recevez, et d’y répondre, même si c’est pour signifier poliment un refus. Si vous décidez de rencontrer un(e) prétendant(e), choisissez un lieu public, ouvert et convivial. Vous pouvez éventuellement y aller accompagné par un(e) ami(e) la première fois !       Sources Portail des entreprises de la Silver Économie
    https://www.harmonie-prevention.fr/rub_3157/menu-haut/bien-vieillir/vie-sociale-et-affective/bien-avec-les-autres/les-nouveaux-modes-de-rencontres.html